Les bienfaits du brocoli
Plusieurs
études épidémiologiques ont démontré qu’une consommation élevée de légumes et de fruits diminuait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres
maladies chroniques. La présence d’antioxydants dans les légumes et les fruits pourrait jouer un rôle dans cette protection.
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Cancer. Plusieurs études ont démontré que la consommation régulière de légumes de la famille des crucifères (par exemple le brocoli, le chou-fleur, le chou, le chou de Bruxelles) pourrait prévenir certains cancers, tels que ceux du poumon, des ovaires, de la prostate et des reins.
Le brocoli, consommé au moins quelques fois par semaine pourrait
notamment être associé à un risque plus faible de cancer colorectal, de l’estomac, du poumon, de la prostate et même de cancer du sein chez la femme préménopausée.
Une récente étude a observé que la consommation régulière de brocoli
peut augmenter les chances de survie à un cancer de la vessie.
Les études épidémiologiques indiquent que les légumes de la famille
des crucifères, dont le brocoli, fournissent plus de protection contre
plusieurs types de cancer que les fruits et légumes en général.
Plusieurs études révèlent que la consommation de 3 à 5 portions de
crucifères par semaine entraîne une protection significative contre le
cancer.
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Santé cardiovasculaire. Une consommation quotidienne de crucifères serait associée à une plus faible concentration sanguine d’homocystéine, ce qui diminuerait les risques de maladies cardiovasculaires. Chez les femmes ménopausées, la consommation de brocoli serait associée à un risque plus faible de décès causé par une maladie cardiovasculaire.
Il a été démontré que la consommation de 5 portions ou plus de brocoli
par semaine (une portion = 125 ml de brocoli cuit ou 250 ml de brocoli
cru) chez la femme diminuait significativement les risques de mortalité
causée par une maladie cardiovasculaire comparativement à un faible
apport en brocoli (75 ml de brocoli cuit ou 125 ml de brocoli cru par
semaine).
De plus, une réduction de la mortalité due aux maladies
cardiovasculaires a été observée chez des femmes ayant des apports
élevés en kaempférol, un flavonoïde retrouvé
principalement dans le brocoli et le thé. Plusieurs études
épidémiologiques ont observé une diminution des risques de certains
cancers et de maladies cardiovasculaires avec un apport élevé en
kaempférol.
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Santé de l’oeil. Plusieurs études indiquent qu’un apport
régulier en lutéine et en zéaxanthine, est associé à un risque plus
faible de dégénérescence maculaire et de cataracte, deux maladies de
l’oeil. Ces deux caroténoïdes abondants dans le brocoli, s’accumuleraient dans la macula et la rétine de l’oeil, le protégeant ainsi d’un stress oxydatif qui pourrait lui causer des dommages.
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Mémoire. Une étude menée chez des femmes âgées a conclut que la consommation de crucifères ralentirait le déclin cognitif.
Que contient le brocoli?
Antioxydants
Le brocoli contient de la lutéine et de la
zéaxanthine, deux composés
antioxydants de la famille des
caroténoïdes.
Une portion de brocoli cuit (½ tasse ou 125 ml) contient plus de
lutéine et de zéaxanthine que le brocoli cru. À titre de comparaison,
(1 tasse ou 250 ml) d’épinards crus, un légume riche en lutéine et en
zéaxanthine, en contient 3 fois plus que le brocoli cuit. Ces composés
pourraient contribuer à prévenir certains
cancers, dont ceux du sein et du poumon et participer à la prévention des
maladies cardiovasculaires.
Notons toutefois que les études sur la consommation d’antioxydants en
lien avec la prévention des maladies cardiovasculaire sont encore
contradictoires.
La capacité antioxydante du brocoli diminue pendant l’
entreposage.
Elle peut même diminuer de plus de 50 % après le temps d’entreposage
maximal (soit lorsque le brocoli présente une détérioration visuelle).
Glucosinolates
Comme la majorité des légumes
crucifères, le brocoli renferme des
glucosinolates. Les glucosinolates du brocoli ont la capacité de se transformer en
molécules actives lorsque l’aliment qui en contient est haché, mastiqué ou au contact de la
flore bactérienne intestinale. Plusieurs de ces molécules contribueraient à limiter le développement de certains cancers, dont le cancer du sein.
Des études ont démontré que l’entreposage
et la
cuisson du brocoli entraînait une perte de glucosinolates et qu’une cuisson excessive diminuait la formation de sulforaphane. Il serait donc préférable de consommer ce légume légèrement cuit dans une petite quantité d’eau ou sauté à la poêle. Une
cuisson modérée permettrait d’optimiser la formation de composés bioactifs.
La consommation de
brocoli cru résulte en une absorption plus rapide du sulforaphane et en une augmentation de sa
biodisponibilité en comparaison du brocoli cuit.
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Sulforaphane. Le brocoli est l’une des principales sources d’un glucosinolate appelé glucoraphanine. Sous l’action de la myrosinase, la glucoraphanine se transforme en un isothiocyanate actif appelé sulforaphane.
Des chercheurs ont observé que le brocoli contenait naturellement une
protéine qui nuisait à la formation de ce composé, mais qu’une cuisson modérée permettait de désactiver cette protéine, ce qui laisserait plus libre cours à la formation de sulforaphane. Par contre, ces chercheurs ont aussi remarqué qu’une cuisson trop forte diminuait la formation de sulforaphane.
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Indole-3-carbinol et 3,3-diindolylméthane. L’indole-3-carbinol
est un autre composé actif issu d’un glucosinolate que renferme le
brocoli et d’autres crucifères. Dans l’organisme, l’indole-3-carbinol
peut se transformer à son tour en 3,3-diindolylméthane.
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composés actifs contenus dans le brocoli (les sulforaphanes et
l’indole-3-carbinol) ont également démontré chez l’animal une action
bénéfique sur la formation de tumeurs, en limitant la croissance des cellules cancéreuses et en favorisant leur autodestruction. De plus, il a été observé que le sulforaphane avait la capacité de réduire la colonisation et de détruire le H. Pylori chez l’animal, mais aussi chez l’humain. Le H. Pylori est une bactérie pouvant infecter l’estomac et être la cause d’ulcère et de cancer chez l’humain. Certains résultats démontrent aussi un effet bénéfique de l’indole-3-carbinol contre le cancer de l’utérus ou de la vessie. D’autres recherches sont cependant nécessaires avant de confirmer ces résultats chez l’humain.